آشنایی با انواع ویتامین ها و نقش آنها در بدن

مجموعه : پزشكی و سلامتی

ویتامین ها ( گروه C )

در این برنامه در مورد ویتامین C بحث خواهیم کرد . ویتامین C یا اسید آسکوربیک یک احیاء کننده طبیعی و یک

ماده آنتی اکسیدان است . به عبارت دیگر از اکسیداسیون مواد

بیولوژیک در بدن ما جلوگیری می کند . ویتامین C

یکی از حساسترین ویتامینها نسبت به حرارت می باشد و حرارت

، محیط قلیایی ، مس و برخی از فلزات باعث

تخریب آن می شوند .

بدن یک فرد بالغ حدود ۶۰ میلی گرم ویتامین C نیاز دارد . همچنین در دوران بارداری و شیردهی ۱۰۰ میلی گرم

برای

مادران توصیه شده است . اما حدود ۱۰ میلی گرم از این ویتامین

، باعث جلوگیری از علائم کمبود آن می شود .

اعمال ویتامین C :

ویتامین C در ترمیم زخم و بافت های استخوانی آسیب دیده و همچنین در جذب آهن نقش بسزایی دارد. اگر فرد

هنگام صرف غذا و یا مصرف مکمل آهن ، ویتامین C و یا آب

میوه ای که حاوی ویتامین C باشد مصرف نماید ،

جذب آهن را بالا می برد و آهن غیر آلی در تقویت سیستم ایمنی

بدن نقش مهمی دارد.

ثابت شده است که ویتامین C مانع سنتز برخی از ترکیبات مثل نیتروزامین ها می شود که سرطان زا هستند و به

طور کلی سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و در محافظت از

ویتامین A و ویتامین E موثر است.

چرا باید به مقدار دریافت این ویتامین توجه خاصی داشته باشیم ؟

طبیعی است که دریافت کل ویتامینها از اهمیت بسزایی برخوردار هستند . منابع غذایی این ویتامین بسیار

محدود

و منحصر به سبزیجات و میوه جات می باشد . از آنجا که این

ویتامین نسبت به حرارت حساس می باشد، با پخته

شدن این مواد غذایی( سبزیجات ) ویتامین آن ( ویتامین C )

تخریب می شود.

سبزیجات معمولاً مدت زمان پخت کوتاهی دارند ، در گذشته تصور می شد که با پختن آنها، ویتامین C به طور

کامل تخریب می شود ولی امروزه بر خلاف آن اثبات شده است

یعنی اگر سبزیجات در مدت زمان ۱۵ تا ۳۰ دقیقه

پخت شوند مقداری از ویتامین C آنها باقی می ماند.

به عنوان مثال سیب زمینی یکی از منابع غذایی نسبتاً خوب ویتامین C است و مدت پخت آن نیز کوتاه است و

می تواند مقدار قابل توجهی از این ویتامین را با خود داشته باشد

اگر در حداقل زمان طبخ ، پخته و آماده شود .

مخصوصاً اگر آب را بجوشانیم و سبزیجات را داخل آن بریزیم ،

آنزیم اکسیدازی که درون سلول همراه ویتامین C

است فرصت نمی یابد تا ویتامین C را تخریب نماید و میزان

تخریب آن بسیار کم می باشد.

ویتامین C غذاهای حیوانی کم می باشد زیرا مدت زمان پخت آنها طولانی است و این امر باعث از بین رفتن

ویتامین C آنها می شود.

میوه جات بهترین منبع غذایی ویتامین C می باشند. به عنوان مثال مرکبات ، انواع توتها، خربزه و سبزیجات غنی

از ویتامین C هستند.

ویتامین C در مرکبات حدود ۲۵ تا ۵۰ میلی گرم و در سبزی جعفری حدود ۱۸۰ میلی گرم موجود می باشد . مرکبات

را به مقدار زیاد می توان مصرف کرد در صورتی که شاید نتوان ۱۰۰ گرم سبزی جعفری را به طور خام خورد.

از آنجا که منابع غذایی این ویتامین محدود به سبزیجات و میوه جات است و آنها در تمام فصول سال در دسترس

همگان نمی باشند به همین دلیل با کمبود فصلی این ویتامین مواجه می باشیم .

کمبود ویتامین C :

کمبود ویتامین C موجب بیماری اسکوربوت می شود. در فرد مبتلا به بیماری اسکوربوت، تغییراتی در لثه ها دیده

می شود و بطور کلی جداره روق خونی حساس و شکننده می شود و معمولاً دچار خونریزی لثه می شوند و لثه

حالت اسفنجی پیدا می کند.

مصرف یک واحد مرکبات نیازهای فرد را تأمین می کند.

یکی از عواملی که باعث متوقف شدن رشد کودکان می شود کمبود ویتامین C است. بنابراین کودکانی که از شیر

مادر تغذیه نمی کنند ممکن است دچار کمبود ویتامین C شوند و رشد آنها متوقف شود .

هنگام سوختگی، به علت ترمیم بافت، نیاز به ویتامین C افزایش می یابد. توصیه می شود که ورزشکاران به طور

متوسط روزانه ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی گرم ویتامین C مصرف نمایند.

ویتامین ها ( گروه B )

ویتامین های گروه B معمولاً در اغلب مواد غذایی وجود دارند . از ویتامین B1 شروع می کنیم.

ویتامین B1 یا تیامین ، ویتامینی است که نقش آن در متابولیسم کربوهیدراتها است. به عبارتی دیگر نیاز به این

ویتامین ، به تناسب دریافت کربوهیدراتها در رژیم غذایی بستگی دارد. بدین ترتیب طبقات فقیر جامعه که

کربوهیدراتها( که بیشترین انرژی را در رژیم غذایی تأمین می کند ) را کمتر مصرف می کنند به ویتامین B1 نیاز

بیشتری دارند .

مهمترین منابع غذایی ویتامین B1 معمولاً غلات ، حبوبات و مخصوصاً جوانه غلات و جبوبات است . البته ناگفته

نماند که منابع غذایی این ویتامین به طور گسترده وجود دارد ، چون اکثر ایرانیان نان مصرف می کنند و این

ویتامین به وفور در نان وجود دارد و در سطح کشور ما مشکلی از این نظر وجود ندارد .

کمبود ویتامین B1 خاص مناطق یا کشورهایی است که مصرف عمده آنها برنج سفید شده است. مثل کشور

فیلیپین که مردم آنجا فقیر هستند و مصرف آنها برنج است . معمولاً مصرف ایرانیان برنج است اما چون نان

مصرف می کنند و از سایر مواد غذایی ، ویتامین B1 را دریافت می کنند، دچار کمبود این ویتامین نمی شوند .

کمبود ویتامین B1 باعث ایجاد بیماری بری بری می شود . بری بری دو نوع است ، بری بری خشک یا عصبی که

باعث فلجی افراد می شود و بری بری قلبی باعث نارسائی در قلب می شود و بیمار دچار خیز یا اِدم می شود .

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین :

نقش این ویتامین در متابولیسم انرژی است . مقدار نیاز به این ویتامین بستگی به سهم دریافت انرژی دارد . مثلاً

ورزشکاری که گاهی دو برابر یک فرد عادی انرژی مصرف می کند ، در نتیجه نیاز ورزشکار به ویتامین B2 نسبت به

فرد عادی ۲ برابر است . ویتامین B2 در برابر حرارت مقاوم است اما در مقابل نور و حرارت توأم ناپایدار است و

تخریب می شود .

مهمترین منابع غذایی ویتامین B2 معمولاً شیر و لبنیات است البته در غلات و حبوبات مخصوصاً جوانه حبوبات نیز 

وجود دارد . معمولاً در مناطقی که افراد به اندازه کافی شیر و لبنیات مصرف نمی کنند دچار کمبود ویتامین B2 می

شوند . کمبود ویتامین B2 علائم متعددی را ایجاد می کند از جمله ترک گوشه لبها و تغییر رنگ زبان ( به رنگ

صورتی ملایم ) .

ویتامین B2 جزء ویتامینهایی است که در ایران با کمبود آن مواجه هستیم و از معضلات و مشکلات کشور است .

ویتامین نیاسین یا پ.پ :

ویتامین نیاسین پیشگیری کننده از بیماری پلاگر است . مهمترین منابع غذایی نیاسین گوشت ، مرغ ، شیر ، لبنیات

است . در شیر علاوه بر ویتامین نیاسین اسید آمینه تریپتونان فراوانی وجود دارد که حتی شیر به عنوان پیشگیری

کننده از پلاگر در مواردی که افراد مبتلا هستند می تواند مصرف شود .

پلاگر خاص مناطقی است که ذرت غذای اصلی مردم است ، چون در ذرت نیاسین به صورت کمپلکسی است و

قابلیت جذب ندارد . ضمن اینکه در ذرت اسید آمینه تریپتونان ( که می تواند به نیاسین تبدیل شود ) کم است .

نکته جالب این است که مطالعات نشان داده غذای اصلی مکزیکی ها ذرت است امابه پلاگر مبتلا نمی شوند .

مطالعه عادات غذایی آنها نشان داده است که مکزیکی قبل از تهیه غذا با ذرت ( ترتیلا) آن را در آب آهک خیس می

کنند ، محیط قلیایی باعث آزاد شدن نیاسین از کمپلکس می شود و جذب می شود .

علائم پلاگر :

در پلاگر علائم زیر دیده می شود :

۱- کراتوز یا ضایعات پوستی : اصولاً ضایعات پوستی در جاهایی که در معرض مستقیم تابش آفتاب قرار دارند

دیده می شود . مثلاً هنگامی که کارگری با پای برهنه کار کرده است ، ضایعات پوستی و زخم های پوستی در این

ناحیه دیده می شود یا زمانی که آفتاب به گردن می تابد، ضایعات پوستی شبیه گردن بند روی گردن مشاهده می

شود .

۲- ایجاد تغییراتی در رنگ زبان : رنگ زبان به رنگ صورتی تغیر می کند و سطح زبان زخم می شود . در اثر کمبود

ویتامین B2 زخم زبان ایجاد نمی شود در صورتیکه در اثر کمبود نیاسین زخم زبان ایجاد می شود .

ویتامین B12 :

ویتامین B12 تنها ویتامینی از گروه B است که ساختمان پیچیده ای دارد. در ساختمان آن فلز کبالت وجود دارد .

کمبود آن کم خونی پیش رونده و خطرناک و نیز ضایعات عصبی ایجاد می کند. این ویتامین فقط در غذاهای

حیوانی . مانند جگر، گوشت، لبنیات و تخم مرغ وجود دارد. معمولاً این ویتامین یک ویژگی دیگر دارد که جذبش

مشکلتر از سایر ویتامین های گروه B است. مدت ذخیره آن طولانی است و معمولاً می تواند ۳ تا ۵ سال در تأمین

نیازمندیها کافی باشد .

معمولاً ضایعات عصبی و کم خونی در کسانی که گیاهخوار مطلق هستند بعد از سه سال شروع می شود.

یکی از ویتامین های گروه B اسید فولیک است که کمبود آن باعث کم خونی می شود. نیاز به آن در دوران بارداری

به دو برابر یا بیش از دو برابر افزایش می یابد. مهمترین منابع غذایی آن سبزی ها هستند . البته در شیر و مواد

غذایی دیگر هم وجود دارد.

ویتامین ها

در این جلسه در مورد ویتامین A ، تفاوت حلالیت ویتامین ها و تأثیر آنها بر سلامتی انسان صحبت می کنیم .

تقسیم بندی ویتامینها :

۱- ویتامینهای محلول در آب : جذب ویتامینهای محلول در آب آسان است . اکثر این ویتامینها در بدن ذخیره نمی

شوند و مازاد آنها دفع می گردد بنابراین بهتر است که در غذای روزمره ، وجود داشته باشد . مازاد این ویتامینها از

طریق کلیه دفع می شوند و ایجاد مسمومین نمی کنند . نباید مقادیر ( دوزهای ) زیادی از این ویتامینها دریافت کرد.

به عنوان مثال اگر بدن به مدت طولانی ویتامین A و C دریافت کند به این دوز وابسته می شود و اگر به مقدار

طبیعی باز گردد نشانه های کمبود اختلال ایجاد می گردد . مصرف زیاد و مداوم ویتامین C می تواند باعث کاهش

PH ادرار ، بالا بردن خطر ابتلا به عفونت های ادراری، بالا رفتن خطر ابتلا به سنگهای آکسالاده با دوز بالا (

مخصوصاً در افرادی که مستعد باشند ) می گردد . به علاوه چون جذب آهن را زیاد می کند خطر مسمومیت به آهن

هم مطرح می شود.

۲- ویتامین های محلول در چربی : جذب این ویتامین ها مشکل است و تابع جذب چربیهاست. بنابراین چنانچه در

غذا چربی نباشد و یا جذب چربیها مختل شود ، هضم و جذب این دسته از ویتامین نیز مختل می شود .

ویتامینهای محلول در چربی از راه ادرار دفع نمی شوند و نسبت به حرارت مقاومت بیشتری دارند . مصرف مقدار

زیادی از این ویتامینها ممکن است در دراز مدت ایجاد مسمومیت کند .

ویتامین A :

ویتامین A در غذاهای حیوانی بیشتر از گیاهی یافت می شود . د رگیاهان ماده دیگری به نام کاروتن وجود دارد که

نارنجی رنگ یا زرد پر رنگ است و نوع غیر فعال این ویتامین است و پس از جذب در بدن انسان به ویتامین A

تبدیل می گردد .

ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است ، یک الکل آلی است و از نظر ترکیب شیمیایی در غذاها به صورت

ترکیب با اسیدهای چرب وجود دارد بنابراین در دستگاه گوارش باید مانند چربیها هضم شود و پس از آن جذب

شود . فرم معمول آن در غذای روزانه ما فرم الکلی با رتینول است . مشکل ذخیره کبدی آنها ( مهمترین جای ذخیره

کبد است ) الکلی است.

ویتامین A از مواد سازنده بیگمان یا ماده رنگی سلولهای شبکیه چشم می باشد و نقش مهمی در بینایی دارد .

اعمال ویتامین A :

1- تنظیم مکانیسم بینایی

۲- رشد

۳- دفاع و سیستم ایمنی

۴- تولید مثل

منابع غذایی ویتامین A :

ویتامین A در مواد غذایی حیوانی وجود دارد . یک منبع عمده غذایی ویتامین A ، کبد حیوانات بخصوص کبد

بعضی از انواع ماهیها می باشد . در گوشت ، تخم مرغ ، شیر ، کره نیز مقادیر قابل ملاحظه ای از این ویتامین یافت

می شود .

تمام اقشار جامعه نمی توانند به اندازه کافی مواد غذایی حیوانی تأمین کنند ، در ضمن آنهایی که مقدار کافی مواد

غذایی حیوانی دریافت می کنند تمام ویتامین A را نمی توانند از غذاهای حیوانی دریافت کنند . بنابراین نیاز دارند

از منابع گیاهی که حاوی پیش سازهای ویتامین A هستند مثل سبزی های سبز پر رنگ و تیره استفاده کنند . در بین

سبزیجات و میوه جات هویج ، زردآلو، آلو ، هلو ، گرمک ، طالبی مقادیر قابل ملاحظه ای کاروتن دارند .